8 bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối bạn thử chưa

8 bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đầu gối bạn đã thử chưa ? Hãy xem bài viết này của chúng tôi để có thêm thông tin cũng như cách tập nhé.

Các bài tập tăng cường đầu gối là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ bền, sự ổn định của đầu gối, điều quan trọng là tăng khả năng hấp thụ sốc và ngăn ngừa căng khớp, bảo vệ các cấu trúc đầu gối hao mòn.

Để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối, điều quan trọng là phải khởi động trước khi bắt đầu để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh 2 phút, đạp xe tại chỗ trong 5 phút hoặc thực hiện 15 – 20 động tác nâng bắp chân. Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối:

8 bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối bạn thử chưa ?

• Cầu

Thực hiện nằm ngửa, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể.

Gập đầu gối và chống hai bàn chân trên sàn sao cho gót chân thẳng hàng với đầu gối. Hóp bụng và mông rồi nâng nông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ nguyên trong 5 – 10s và từ từ hạ thấp hông của bạn. Thực hiện lặp lại từ 8 – 10 lần.

• Duỗi chân trên không

Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng dọc cơ thể, gập 1 chân với bàn chân đặt trên sàn và chân kia thẳng.

Nâng chân thẳng lên, giữ thẳng đầu gối và mũi chân hướng lên trên. Hạ chân xuống và lặp lại động tác 10 lần. Bạn có thể thực hiện 2 – 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ 30s giữa mỗi hiệp.

• Kéo dài chân trên 3 giá đỡ

Đứng bằng hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay thẳng hàng với vai. Nâng một chân về phía trần nhà, giữ cho đầu gối cong. Phải luôn giữ lưng thẳng. Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần mỗi chân, thực hiện 2 hiệp.

• Ngồi xổm tự do

Tư thế đứng hai chân cách nhau rộng bằng vai. Lưng luôn phải thẳng và hóp bụng. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và đẩy mông ra sau như thể bạn sắp ngồi trên ghế.

Hạ người sao cho đến khi đầu gối của bạn thành góc 90 độ và không vượt quá ngón chân của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 2 – 3 hiệp 20 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

• Bóp bóng giữa 2 đầu gối

Nằm sấp, uốn cong đầu gối của bạn giữ cho chúng uốn cong và hơi xa nhau. Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối. Đặt một quả bóng cỡ trung bình giữa hai đầu gối của bạn, ép bóng giữa 2 đầu gối 10 lần liên tiếp. Lặp lại bài tập này 10 lần, tổng cộng 100 lần nắm, nghỉ sau mỗi 10 lần lặp lại.

• Mở rộng chân

Bạn thực hiện ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng và đầu. Đặt hai chân trên sàn khoảng cách rộng bằng hông. Co cơ đùi và duỗi thẳng một chân, nâng cao ngang hông. Mũi bàn chân hướng lên trên sau đó quay về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 – 3 lần lặp lại cho mỗi chân.

• Gập gân kheo

Đứng hai bàn chân cách nhau, rộng bằng hông và giữ lưng thẳng. Bạn có thể dựa tay vào ghế hoặc tường.

Đứng trên một chân và uốn cong chân kia về sau, nhấc gót chân hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong 5 – 10s và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 – 3 hiệp, lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

• Ngồi xổm đẳng cự

Tựa lưng vào tường, tách hai chân ra một khoảng tương ứng với độ rộng của vai. Gập đầu gối và hạ người xuống sàn, như thể bạn đang ngồi trên ghế tạo thành một góc 90 độ.

Giữ nguyên tư thế này trong 45 – 60s và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi này trong 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút. Như vậy 8 động tác tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối mà chúng tôi chia sẻ mong rằng sẽ giúp ích cho các bạn khi cần.

Với nhiều thông tin bổ ích, trung tâm tư vấn, chăm sóc, chia sẻ những thông tin về các dịch vụ mua bán máy chạy bộ, thay sửa máy chạy bộ tại hà nội và sửa máy chạy bộ tại tp hcm sẽ giúp ích cho các bạn có thêm thông tin tốt nhất.

Xin cảm ơn các bạn đã xem những thông tin bổ ích tại websits suachuamaychaybo.com của chúng tôi.