Cách hít đất cho những người yêu tay đơn giản dễ làm tại nhà

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, với nhiều người tay yếu thì rất khó khăn trong việc hít đất, do vậy chúng tôi chia sẻ bài viết này mong rằng các bạn có thêm cách lựa chọn cho mình khi tập ở nhà nhé.

Hít đất là bài tập cần vận dụng lực ở cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong suất quá trình tập luyện. Vì vậy đối với những người mới tham gia tập luyện hít đất cần phải rèn luyện cho đôi tay khỏe để chịu lực trước để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả bài tập cũng như kéo dài được thời gian tập.

Dưới đây là 4 động tác biến thể của hít đất giúp những người tay yếu cải thiện và nâng cao được sức mạnh cánh tay. Tùy vào mỗi người mà thời gian chuyển biến sẽ khác nhau. Tuy nhiên thông thường nên tập những bài tập dưới đây trong vòng 1 tháng, mỗi tuần tập từ 4 – 5 buổi, mỗi buổi tập khoảng 20 phút.

Cách hít đất cho những người yêu tay đơn giản dễ làm tại nhà

• Hít đất đẩy tường

Động tác này phù hợp với những người mới tập làm quen với hít đất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng cách tường vài bước chân.

Bước 2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai, gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.

Bước 3: Hạ thấp xuống hết mức có thể rồi đẩy về tư thế ban đầu.

• Hít đất bằng đầu gối

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank trên gối của bạn. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.

Bước 2: Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian.

• Hít đất ngược

Bạn có thể dùng giường, ghế làm điểm tựa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay về hướng giường hoặc ghế.

Bước 2: Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.

• Hít đất trên mặt dốc với tay trên không

Đây là bài tập chống đẩy nghiêng giúp tác động nhiều hơn vào cơ ngực, giảm bớt áp lực lên cánh tay và cơ vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn.

Bước 2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể, tránh khóa khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ cơ thể thẳng hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.

Bước 4: Đẩy người lên cao sao cho tay rời khỏi cạnh bàn, bạn có thể nâng độ khó bằng cách vỗ 2 tay. Tiếp đất bằng 2 tay và lặp lại sao cho đạt mục tiêu đặt ra.

Một số lỗi sai thường mắc khi tập hít đất

• Lỗi sai phổ biến nhất đó là khuỷu tay đặt quá rộng vì nhiều người nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực phát triển. Thực tế việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai dễ dẫn đến chấn thương.
• Bàn tay đặt xoay vào trong dễ tạo nên lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó gây ra chấn thương xương và khớp.
• Việc so vai thường gặp khá phổ biến khi tập ngực, lỗi này khiến bạn không thể kéo giãn cơ ngực tối đa để tăng hiệu quả phát triển. Thông thường người tập sẽ có xu hướng thả lỏng vai khi chống người dẫn đến so vai.
• Tập với tốc độ cao để nhanh chóng kết thúc bài tập sẽ gây giảm hiệu quả tập luyện và gây ra sự căng thẳng không cần ở khớp.
• Việc không khởi động các cơ lưng, vai, tay trước khi tập dẫn đến xuất hiện các cơn đau nhói dọc lưng, vai hoặc không thể thực hiện hết bài tập.

Thông qua bài viết chia sẻ này của chúng tôi mong rằng các bạn có thêm thông tin và lựa chọn về cách hít đất dành cho những người tay yếu nhé. Để cần thêm các thông tin và dịch vụ vui lòng xem tại website suachuamaychaybo.com của chúng tôi và gọi ngay cho chúng tôi nếu cần hỗ trợ kỹ thuật thay sửa máy chạy bộ tại Hà Nội và sửa máy chạy bộ tại TP HCM theo yêu cầu. Hotline 0912 00 43 43 hoặc 0974 00 34 34.